打造心理复原力——职场必备情绪与压力管理

课程背景：

我们经常听到职场人常挂在嘴边的这样一句话：工作中总有干都干不完的活，老板安排的任务一件接一件，头疼、焦躁、晚上睡不好经常失眠，压力山大，觉得工作无成就感，生活无意义。在这样一个高度不确定的时代，每个人的压力都越来越大，考不上的研，干不完的工作，买不起的房，找不到的男盆友，减不下去的肥……这些压力像是无法解除的封印一样，把人弄得精疲力尽。然而，比这些事更可怕的是，长期处于慢性压力，我们甚至意识不到自己身上积累的压力也越来越多。更糟糕的是，我们无视了压力的存在。想要正确地应对压力，首先，我们要培养任何时候都能明确认识自己与自己所面对的各种压力之间的关系的能力。有了这种能力，你就会拥有更强烈的照顾好自己的意愿；还能更清楚地知道如何确定自身的的压力状态，如何采取行动，确保自身拥抱并保持健康的精神和心态。除此之外，这个时代越来越需要我们每个人拥有一种叫做复原力的能力。

复原力指的是能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。复原力是帮助一个人在高压力的状况下，像一根弹簧一样，有足够的弹性去应对外界的压力状况。心理学研究发现一个人的复原力是可以练出来的，而且这种能力终生都可以提升。

课程目标：

●了解压力作用机制和情绪的产生底层结构；

● 调整职场压力和挑战的心态，正视压力，做好个人的压力管理；

● 掌握急性压力和高强度负面情绪时的应急方法；

● 掌握职场长期抗压能力提升心理复原力的策略。

课程对象：企事业单位员工、管理人员，职场高压力人群

课程时长：1-2天，6小时/天

课程方式：讲授+工具+视频+案例

课程结构：

课程大纲

导入：

1. 现代职场人压力现状及所应具备的心态

2. 人为什么会有压力？——压力的定义、来源和作用机制；

3. 神经可塑性——心理复原力是可以长期练习获得；

第一篇章：正视压力

第一讲：正视压力，做好压力的等级管理

一、面对工作压力和职场挑战时应有的心态

1. 压力并非都是不健康的

2. 人无法消除压力

3. 有趣的心理学实验

二、压力状态的评估

1. 压力的等级

2. 压力的信号识别（身体、情绪、思想）

3. 练习：找到压力应对的有效资源

心理测评工具：压力的等级测试

第二篇章：压力的生理放松

第二讲：肌肉渐进式放松练习，缓解压力感受

一、压力的分类

1. 急性压力

2. 慢性压力

二、急性压力的应对

1. 方法一：压力球方法

2. 方法二：指压法

3. 方法三：横隔膜呼吸法

三、应对慢性压力的常期策略

1. 方法一：静座冥想

2. 方法二：情绪心象法

3. 方法三：渐进式肌肉放松法

视频示范：办公室就可练习的生理放松法

第三讲：树立正确的幸福观，提升幸福四要素

一、我们为什么不幸福

1. 关于幸福的四个误解

2. 积极心理学对幸福的研究

二、与幸福有关的四种神经递质

1. 多巴胺

2. 血清素

3. 内啡吠

4. 催产素

三、如何从日常生活中提升幸福感受？

1. 表达颀赏和感恩

2. 参与公益活动、帮助他人

练习：21天感恩练习

四、如何从工作中获得幸福感？

1. 福流是如何产生的

2. 工作中的福流——能力挑战比

3. 在职场中的自我实现——能力及意义感

第三篇章：性格成长，获得健康人际关系

第四招：学会表达感受与需要，远离A、C型人格

一、性格成长

1. 容易引起负面情绪的几种性格特质

2. 性格的可成长性

3. C型人格特质

4. A型人格特质

心理测试：你属于哪种人格特质

二、用3F法表达

1. 3F法步骤

2. 多说事情少说评判

3. 用表达需要代替指责抱怨

第四篇章：职业内驱力搭建，远离职业倦怠

第五讲：搭建职业内在增长回路，找到最佳工作模式

一、最佳工作模式三要素

1.兴趣——你的热情所在

2.能力——你的优势所在

3.价值观——你的动力所在

心理测评：兴趣、能力、价值观测评

二、爱干和能干不一致时怎么办？

1.职业定位十字架模型

2.爱干和能干不一致时的四个策略

第六讲：搭建工作意图塔，增强内在驱动

一、寻找工作中的意义感

1.自我实现的两个维度

2.意义感由谁来定义

3.内驱力与外驱力

二、工作意图塔的搭建

1.工作意图塔搭建步骤

2.案例示范

3.课后练习

第五篇章：简单五招，克服时间压迫感

第七讲：追求卓越而不失衡的人生，学会专注、有序和平衡

一、克服时间带来的压力，需要做到的三件事

1.战略性的专注

2.高效率的工作

3.慢生活

二、高效率工作的实用方法和工具

1.生命之花——制订年、季、月度计划

2.日工作清单——制订日工作计划

3.时间管理矩阵图——学会要事第一

4.蕃茄工作法——学会专注

第八讲：学会用GTD工作法，摆脱事务缠身

1.GTD工作法介绍

2.GTD工作法步骤

第九讲：精力管理金字塔，培养良好的习惯

一、精力管理金字塔

1.为什么要做精力管理

2.精力管理的四个层级

二、“3+1”模式培养良好的习惯

1.体能管理的“3+1”训练，体能是精力的基础

2.正面情绪的唤起

3.课后练习：21天正面情绪练习

4.寻找使命感，提升人生意义

第六篇章：情绪脱困法，摆脱情绪困扰

第十讲：EVA四步法，摆脱负面情绪的困扰

一、情绪的产生

1. 情绪来源——三脑一体学说

2. 情绪的天平理论

二、情绪的转化技术

1.情绪转化的ABC理论

2.EVA情绪脱困的四个步骤

3.职场具体场景运用

第十一讲：和情绪做朋友——日常练习

一、正面情绪的唤起

1.能量圈工具

2.十种正面情绪的练习方法

二、他人情绪应对的五环法

1.行为观察

2.识别接纳

3.安抚情绪

4.分析原因

5.满足需求

第十二讲：乐观心态的ABCDE训练法

一、心态的二个方向

1.乐观主义

2.悲观主义

3.人是天生的悲观者，后天的乐观者

二、大脑当中限制性信念

三、乐观心态ABCDE训练法

1. A：Adversity，挫折【列举不好的事】

2. B：Belief，成见【回忆消极的想法】

3. C：Consequence，后果【这个想法的后果是什么】

4. D：Disputation，反问【换个想法，不停反驳自己刚才的想法】